تبلیغات
KADAJ - برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای
KADAJ
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ


Www.kadaj.blogfa.com

مدیر وبلاگ : AHMAD
نویسندگان
نظرسنجی
نظر سنجی






لطفا به ادامه مطلب مراجعه کنید

رنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

این برنامه برای 3 تا 4 ماه می باشد.

 

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

روز سوم:ایروبیك و تمرینات هوازی

روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

پشت:

سیم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زیر بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئینگ یا پاروئی(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشین(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشین(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشین نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرینات هوازی

15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحركات كششی.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روی میز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سینه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالای سینه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاری(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابیده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 30 اردیبهشت 1392
دوشنبه 27 شهریور 1396 10:03 ق.ظ
We are a group of volunteers and opening a new
scheme in our community. Your site offered us with valuable information to work on. You've done a formidable job and our entire
community will be thankful to you.
دوشنبه 27 شهریور 1396 04:51 ق.ظ
What i don't understood is actually how you're now not really much more smartly-liked than you might be now.
You are very intelligent. You already know
thus significantly in the case of this topic, made me personally imagine it from so many numerous angles.
Its like women and men aren't fascinated except it is something to accomplish with Woman gaga!
Your individual stuffs great. Always care for it
up!
دوشنبه 30 مرداد 1396 10:34 ق.ظ
Today, I went to the beach with my children. I found a sea shell and gave it to my
4 year old daughter and said "You can hear the ocean if you put this to your ear." She placed
the shell to her ear and screamed. There was a hermit crab inside and it pinched her
ear. She never wants to go back! LoL I know
this is entirely off topic but I had to tell someone!
سه شنبه 13 تیر 1396 04:00 ق.ظ
Hi i am kavin, its my first time to commenting anywhere, when i read this post i thought i could also make comment due to this brilliant post.
یکشنبه 4 تیر 1396 11:45 ب.ظ
These are genuinely wonderful ideas in regarding blogging.
You have touched some good factors here. Any way keep up wrinting.
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 09:56 ق.ظ
Peculiar article, exactly what I wanted to find.
چهارشنبه 30 فروردین 1396 05:30 ق.ظ
Everything is very open with a clear explanation of the issues.
It was really informative. Your website is useful. Thank you for sharing!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




پیوند روزانه
صفحات جانبی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
ابزار تلگرام

www.kadaj.mihanblog.com

کلیه حقوق این وبلاگ برای KADAJ محفوظ است