تبلیغات
KADAJ - آموزش حرکات بدنسازی همراه با تصویر (انیمیشن)2
KADAJ
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ


Www.kadaj.blogfa.com

مدیر وبلاگ : AHMAD
نویسندگان
نظرسنجی
نظر سنجی






لطفا به ادامه مطلب مراجعه کنید

نكته 1 : بدنتان را اندازه بگیرید

با ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یك نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان خواهید رسید . این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی  تمرینات با وزنه كمك زیادی می كند .ما به شما پیشنهاد می كنیم كه این مقادیر  وضعیت فیزیكی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته وثبت كنید.

وزن - درصد چربی بدن -سایز عضلات اصلی

ثبت این اعداد  به اینكه بدانید چه اندازه به اهدافتان نزدیك شده اید و پیشرفت داشته اید كمك می كند اندازه گیری و به روز آوری هفتگی را فراموش نكنید .

نكته 2 : حركات تركیبی (چند مفصلی ) اصلی را اجرا كنید .

بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلی بدنسازی است كه در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند .این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار میگیرد و شامل حركات زیر می باشند .

اسكات با هالتر - دد لیفت- پرس سینه هالتر

خیلی مهم است كه انجام این تمرینات را به همراه یك یار كمكی انجام دهید و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتیو هر تكرار را انجام دهید . این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما كمك شایانی می كند .

نكته 3 : بدن خود را با یك وعده پیش از تمرین آماده كنید .

همیشه یك وعده كم حجم پیش از تمرین كه شامل كربو هیدرات های دیر هضم (گلیسمیك پائین ) و یك پروتئین مرغوب بخورید . یك وعده مناسب یك فنجان جو دوسر به همراه یك پیمانه پروتئین وی می تواند باشد. منبع كربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می كند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می كند .

نكته 4 : یك دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .

یك دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن  بنویسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اینكار شما هر چند وقت یكبار به عقب برمی گردید و تغییراتی كه داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی  و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می كنید .

نكته 5 : از تكنیك های دوره ای استفاده كنید .

تكنیك های دوره ای به این معنی است كه هر چند وقت یك بار سیكل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشكنید  شما یك برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرینات ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود . بنابراین شما ممكن است یك هفته تمرین سنگین داشته باشید و یك هفته ریكاوری و تمرین سبك انجام دهید در هفته ای كه سبك تمرین می كنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید . در عین حال به دلیل اینكه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود . اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریكاوری داریم . به یاد داشته باشید كه عضلات شما در باشگاه رشد نمی كنند وقتی كه در استراحت هستید رشد می كند . فاكتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت كم –  تمرین  سنگین وشدید و رژیم غذائی ناكافی . با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری كرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه  تمرین می باشند .

   اصولی كه در دوره های تمرین باید در نظر بگیرید .

تمرین سیكلیك : برنامه تمرین خود را به سیكلهای حجم -  قدرتی و كات (تفكیك )  تقسیم كنید كه باعث می شود عضلاتتان در یك حالت تحت فشار دائمی باقی بماند .

تمرین تقسیمی : تمرین خود را در هر جلسه به یك سری عضلات خاص تقسیم كنید – پیشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدی ها بالا تنه و پائین تنه – تا فشار بیشتر و در یك زمان كوتاهتر را به یك عضله اختصاص دهیم و زمان ریكاوری طولانی تری را برای آن عضله خاص داشته باشیم .

تمرین متغیر : عضلات شما به فشار عادت می كنند و در نهایت به یك نقطه ایستا و سطح ثابت می رسید با تغییر دائمی تمرینانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن می شوید كه فرایند اداپته شدن همیشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافی : پارامتر های متعدد در تمرین را مرتب افزایش دهید از قبیل وزنه بیشتر – افزایش ست ها و تكرار ها

تمرینات تر كیبی : از متد های متعدد و تمرین های متفاوت چند مفصلی و مركب  (با وزنه های ازاد هالتر ودمبل ) و تمرینات  تك مفصلی  (دستگاه و ماشین ) بهره بگیرید .

اصولی كه به شما در تنظیم برنامه تمرین در هر جلسه كمك می كند .

سوپر ستها : تمرین با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بین ستها  به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سینه

ماموت ستها : انجام چندین ست روی یك عضله یا یك گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها

پیش خستگی : انجام یك حركت تك مفصلی قبل از یك حركت مركب چند مفصلی به طور مثال : جلو پا سیم كش دستگاه قبل از اسكات

هرمی مستقیم : شروع با یك وزنه سبكتر و افزایش تدر یجی وزنه ها و كم كردن تعداد  تكرار در هر ست

هرمی معكوس : شروع با یك وزنه سنگین و كاهش وزنه ها و افزایش تكرار ها در ستها ی بعد

ادامه دار : از یك وزنه سنگین (در یك ست )  به وزنه های سبكتر رفتن بعد از هر ناتوانی

مواردی كه در هر ست می توانید استفاده كنید .

تكرارهای كمكی  : هنگام  حادث شدن خستگی در هر ست چند تكرار اضافی را به كمك یار تمرینی اجرا كنید .

انقباض دائمی : انقباض كامل را روی عضله در نظر بگیرید و تكرار ها را آهسته انجام دهید و تارهای قرمز عضلانی را كاملا تحت فشار قرار دهید .

تقلبی : با جهش های بدن و حركت سایر عضلات به انجام یك ست كمك كنید . به طور مثال حركت كمر در جلو بازو هالتر

تمركز در ماكزیمم فشار : در بالاترین نقطه حركت عضله را به طور كامل منقبض كنید و با تمركز كامل چند ثانیه نگه دارید .

سرعت بالا : وزنه كمتری انتخاب  كنید و تكرار ها سریع و به صورت انفجاری انجام دهید كه منجر به تحریك تارهای سفید عضلانی می شود .

نكته 6 : بوسیله  وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریكاوری كنید .

همیشه پس از تمرین یك وعده شامل پروتئین مرغوب  و  كربو هیدرات زود هضم (گلیسمیك بالا ) مصرف كنید . بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیكوژن می باشد . یك وعده غذائی مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه 35 تا 50 گرم كربو هیدرات می باشد . پروتئین و مواد غذائی مایع به دلیل جذب سریعتر مناسبتر است .

نكته 7 : كالری بیشتری مصرف كنید .

یك نكته مهم كه باندازه كافی  روی آن تاكید نمی شود این است كه شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید . چنانچه كالری به اندازه كافی مصرف نكنید هرگز وزن اضافه نمی كنید برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به كالری نیاز دارید  ( بالانس مثبت كالری ) برای عضله سازی حدود 500 كالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه  تان  نیاز دارید  . این مقدار كالری اضافه در بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی كه در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه  مورد استفاده قرار می گیرد .

مطمئن باشید كه رژیمتان از مواد مغذی كامل تشكیل شده است . همه كالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما 2000 كالری نیاز دارید و شماهر روز  4 بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فكر می كنید عضله می سازید ؟ مسلما  خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود .

 چرا ؟ به دلیل اینكه چیپس مانند اكثر غذاهای از پیش اماده از كالری های فاقد ارزش غذائی تشكیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد .

نكته8 : همیشه تمریناتتان را در سطح بالا ( با كیفیت كافی ) نگه دارید

از سیستمهای دوره ای برای شوك عضلانی استفاده كنید .در هر تمرین روی رنجهای تكرار مختلف تمركز كنید . از تكرار های 12 تا 20 برای اولین تا 8 تا 12 برای دومین ست و در اخر یك ست قدرتی 3 تا 8 تائی انجام دهید . فاكتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین است و تعداد تكرار ها و ست ها است كه باعث بروز شوك به بدن و رشد آن می شود .

یاد بگیرید كه هر تمرین را به طور صحیح انجام دهید . نكته 9:

قبل از حركت دادن حتی یك وزنه بهتر است یاد بگیرید كه چه كاری می خواهید انجام بدهید . یاد گیری فرم صحیح هر حركت بسیار مهم است . ضمنا با انجام هر حركت به فرم صحیح علاوه بر رشد بیشتر ریسك آسیب دیدگی را به طرز قابل ملا حظه ای كم می كنید .

نكته 10 : برای دیدن پیشرفت  از خودتان عكس بگیرید .

یك آلبوم عكس جدا گانه برای عكسهائی كه از بدنتان می گیرید تهیه كنید . عكسها نمی توانند دروغ بگویند !  این كار را می توانید با خرید یك دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عكس از خودتان انجام دهید . به یاد داشته باشید كه گاهی اندازه گیری  ها شما را به اشتباه می اندازند چنانچه وزن شما طی سه هفته یك كیلو افزایش پیدا كرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است . عضله یك بافت  با متابولیسم بالاست و باعث می شود كه شما حتی هنگامی كه حركت نمی كنید كالری بیشتری بسوزانید . با اضافه كردن عكس به پروفایل و مقایسه با  ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید .

نكته 11 : فرمهای مختلف تمرینی را امتحان كنید .

اگر همیشه از وزنه های آزاد استفاده می كردید حالا به سراغ دستگاهها و ماشینها بروید دستگاهها عضلات شما را در زاویه های متفاوت  با تنش متفاوتی تمرین می دهند همیشه سعی كنید از راههای  ابتكار آمیز حین تمرینات استفاده كنید .

نكته 12 : از یك رژیم غذائی غنی و حساب شده پیروی كنید .

رژیم تان را یاداشت كنید و جزئیات تغذیه روزانه تان را در یك دفترچه بنویسید همینطور احساسی كه نسبت به هر غذائی كه خورده اید و یا احیانا میخواستید بخورید و اجتناب كردید .

نكته 13 : برای تمرین ثابت قدم  باشید .

یك اصل مهم برای اینكه شما قادر باشید عضله بسازید جدا از این كه ورزش می كنید باید این مسئله تداوم داشته باشد . ورزش كردن های دوباره و دوباره و شروع از اول ثابت شده كه بیشتر فرسایشی است و آنچه كه واقعا نتیجه می دهد این است كه شما خود را متعهد به تمرینات پیوسته ومرتب بدانید .زندگی بشر اولیه در زمره كارهائی از قبیل قطع كردن درختان . شخم زدن مزرعه و شكار حیوانات و موارد مشابه  خلاصه می شد اما  ما امروزه سالها از ان موارد دور هستیم اما بدن ما هنوز نیاز به تحرك در همان سطح آن زمان را دارد . و تمرینات بدنسازی باید جزئی از زندگی روزمره و عادات ما قرار گیرد نه  اینكه در یك مقطع خاص بدان بپردازیم .

نكته 14 : یك برنامه تمرین دقیق داشته باشید .

شما بدون نقشه موفق به ساختن یك خانه نخواهید شد . مانند ساختن یك خانه برای ساختن بدن خود هم نیاز به نقشه وطرح دارید. هنگامی كه به باشگاه می روید باید دارای یك برنامه كامل باشید  از اینكه روی كدام قسمت از بدنتان كار خواهید كرد و چه تمریناتی را می خواهید انجام دهید (چند ست و تكرار )وقتی كه یك  برنامه تمرین خوب ومناسب داشته باشید می دانید كه نیاز به انجام چه كاری دارید و وقتتان در باشگاه تلف نمی شود .

نكته15: قبل از تمرین ذهن خود را آماده كنید .

قبل از هر ست ذهن خود را كاملا روی تمرین و عضله ای كه باید تحت فشار قرار دهید متمركز كنید این اصل سیستم عصبی شما را برای تلاشی كه می خواهید انجام بدهید و نوع و كیفیت آن آماده می كند .

نكته 16 : همیشه به عضلات شوك وارد كنید

شما هیچوقت  نباید همان تمرین ست ها و تكرارها را در هر جلسه اجرا كنید و همیشه باید عضلاتتان را تحت فشار بیشتری نسبت به قبل قرار دهید بنابراین مطمئن شوید كه وزنه بیشتری را جابجا كرده اید یا اینكه ست و تكرار بیشتری انجام داده اید وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه ای كه بلند می كنید عادت كنند رشد نمی كنید .

نكته 17 : چرخه شدت

یكی از مشكلات عمده ای كه بدنسازانی كه تمایل به ساخت توده عضلانی دارند با آن روبرو می شوند عدم رشد بعد از یك مدت و متعاقب آن تمرین زدگی و یاس و نامیدی است  . در این حالت چرخه شدید و كم می تواند مفید باشد این  ایده از آنجا شكل گرفته كه به طور پیوسته بعضی مواقع دو قدم به عقب برداریم تا بتوانیم بعد سه قدم به جلو برداریم . شما به تناوب در شدت تمریناتتان تغییر ایجاد كنید  این تغییر می تواند شامل مقدار وزنه حجم تمرینات ( تعداد ست ها ) و نوع تمرینات باشد البته تغییر به منظور كم كردن شدت آن می باشد . پیشنهاد ما بعد از 8 هفته می باشد البته بعضی مواقع قطع تمرین واستراحت كافی به مدت یك هفته بسیار مناسبتر است .

نكته 18 : پنجره فرصت رشد را  بیشتر باز كنید .

دو ضلع پنجره ای كه بیشترین تاثیر در رشد شما دارد وعده پیش از تمرین و بعد از آن است . اولی 30 دقیقه قبل از تمرین و دیگری تقریبا 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین است . وعده پیش از تمرین باید شامل كربو هیدرات و تامین كننده انرژی شما حین تمرین شدید باشد و پروتئین  بقیه نیاز شما زا به سوخت تامین كند ضمن اینكه شما را  در بالانش مثبت نیتروژن نگه می دارد  . وعده پیش از تمرین شما یك فنجان جو دو سر به همراه یك پیمانه پودر پروتئین می تواند باشد . می توانید پروتیئن وی را به همراه یك لیوان بزرگ  اب به طور كامل مخلوط كنیدو بنوشید .

وعده پس از تمرین باید هر چه سریعتر پس از اتمام تمرین خورده شود و شامل یك كربو هیدرات ساده برای افزایش ناگهانی انسولین و كمك به هجوم گلیكوژن به عضلات شما و همینطور یك میكس دیگر از پروتئین وی باشد .  پیش از تمرین 20تا 30 گرم پروتئین و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئین كافی به نظر می رسد .

 

 

 

نكته 19 : مولتی ویتامین مصرف كنید .

اگر می خواهید سایز عضلاتتان افزایش پیدا كند باید مطمئن باشید كه هیچ نوع ویتامین و مینرال و ریز مغذی دیگری كه بدنتان نیاز دارد كمبود نداشته باشید . ممكن است عده ای با من مخالف باشند اما من معتقدم با ید رژیممان با مكملهای ویتامین و مینرال تكمیل كنیم . انهائی كه در مقابل استفاده از ویتامین ها می ایستند می گویند " اگر ما یك رژیم بالانس داشته باشیم  " – بقیه را احتمالا خودتان می دانید .

خوب اول می پرسم یك رژیم بالانس به حرف اسان به نظر می رسد . اما خیلی از مردم واقعا نمی دانند یك رژیم بالانس واقعا چیست و بالانس با چه چیزی ؟ ثانیا غذاهای امروز ما نسبت به سالها قبل  دارای  ارزش غذائی بسیار كمتری هستند و به خاطر روشهای تهیه جدید و مكانیزه از ویتامین ها و مواد معدنی خیلی كمتری برخوردارهستند  و چگونه می توانند سالم باشند .

اگر شما می خواهید این واقعیت را نادیده بگیرید و همچنان رژیم بالانس را ادامه بدهید تصمیم با شماست ولی من از یك رژیم بالانس به همراه مكمل های مولتی ویتامین پیروی می كنم .

در یك حالت مینیمم مولتی ویتامین های شما باید شامل ویتامین های  A,B-complex,C,D,E,K 

و مواد معدنی كلسیم – منیزیم – روی – ید سلنیوم  وآهن ( برای خانمها ) باشد . مردان می توانند از مكملهای فاقد آهن استفاده كنندو آهن مورد نیازشان را از غذائی كه می خورند دریافت كنند . اما آهن اضافه به دلیل قاعدگی زنان مورد نیاز است . یكسری مواد دیگر از قبیل مس - كروم  - منگنز و... هم مورد نیاز بدن می باشد . 

یكسری ویتامین ها و مینرال ها را می توان جداگانه مصرف كرد از جمله ویتامینE   و C اسید فولیك و كلسیم كه البته بهتر است در دوزهای بالاتر مصرف شود .

نكته 20 : استراحت كنید تا رشد كنید

یكی از مهمترین توصیه های تمرین و بدنسازی این است كه بدانید عضلات شما زمانی كه استراحت می كنید رشد می كنند نه هنگامی كه تمرین می كنید . این یك واقعیت است كه شما هنگامی كه در باشگاه هستید بزرگتر و قویتر نمی شوید انچه بعد از تمرین انجام می دهید كلید پیشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازی و ریكاوری راندهید بدن شما دچار تمرین زدگی می شوید و دچار استاپ بدنی می شوید كه از اهداف تمرینی شما و آنچه از بدنتان انتظار دارید  فاصله دارد . بنابراین بدنتان را برای تمرین بعدی آماده كنید و فرصت استراحت كافی برای یك تمرین بهینه بعدی را به آن بدهید .بدترین كاری را كه می توانید با خودتان بكنید تمرین كردن بیش از حد است . این عضلات را به سمت اتروفی (شكستن بافتهای ان ) می برد هنگام تمرین ماكزیمم زمان هر جلسه را به 45 الی 60دقیقه محدود كنید . سطح تستسترون بدن شما بعد از این زمان شروع به كاهش می كند و هر زمانی كه طولانی تر از آن باشد در واقع بیشتر وقتتان را تلف كرده است طوری برنامه ریزی كنید كه با شدت كافی طی این مدت تمرین كنید و بعد از آن خارج از باشگاه باشید و به كارهای دیگر و البته ریكاوری بدنتان بپردازید . استراحت بعد از تمرین سخت -  بی نهایت مهم است بنابراین وقت كافی به بدنتان برای این مسئله بدهید  .

نكته 21 : به اندازه كافی چربی های خوب بخورید

یكی از اشتباهاتی كه بدنسازان می كنند این است كه به اندازه كافی چربی نمی خورند . زمانی كه من به تمرینات بدنسازی روی آوردم سعی می كردم تاآنجا كه می توان از چربی ها دوری كنم مدتی پس از آن فهمیدم كه چربی ها نقش مهمی در رشد دارند . یك مطلب مهم در این مورد این است كه رابطه مستقیمی بین چربی و سطح هورمون تستسترون وجود دارد . خیلی از مردمی كه  دارای اضافه وزن هستند به خاطر مقادیر بالای كربو هیدراتهای ساده است كه در رژیمشان وجود دارد نه به خاطر خوردن چربی زیاد . زمانی كه از مقادیر كم چربی در رژیمتان استفاده می كنید بدنتان شروع به ذخیره چربی می كند از آنجائیكه نمی داند چه موقع مجددا به آن دسترسی پیدا می كند . همچنین این رژیم سطح هورمون تستسترون را پائین می آورد چیزی كه ما هنگام عضله سازی نمی خواهیم اتفاق بیافتد

یك مثال خوب اینكه بدنسازانی كه برای مسابقه اماده می شوند و كالری و چربی رژیمشان را كاهش می دهند بسیار مشكل می توانند رشد عضلانی هم داشته باشند در واقع به همین دلیل است كه دوره های حجم و كات مجزا از یكدیگر هستند . منابع خوب چربی ماهی سالمون  حاوی امگا 3 - دانه های روغنی حاوی اسید های چرب و لیپو ئیك اسید است .

نكته 22 : حریف تمرینی خوب و با انگیزه داشته باشید .

یكی از فاكتورهای مهم در موفقیت در برنامه و رسیدن به هدف نهائی شما داشتن دوستی است كه همانند شما و دارای اهداف مشابه شما باشد  . در این حالت شخصی را دارید كه در مواقع لزوم شما را به سمت باشگاه  براند و از نظر ذهنی مشوق شما باشد چه بهتر كه حتی پیشرفتش بیشتر از شما باشد و حسادت شما را برانگیزد . یك یار تمرینی با انگیزه  پیدا كنید و ببینید كه چه قدر پیشرفت شما بهتر خواهد شد .

نكته 23  : روی لیفتهای بزرگتر بیشتر تاكید داشته باشید .

وقت خود را روی تمریناتی كه نتایج كمتری می گیرید تلف نكنید روی تمرینات اصلی فوكوس كنید بهترین حركتهای عضله ساز عبارتند از اسكات – پرس سینه هالتر و ددلیفت این حركتها اصل و پایه برنامه كل تمریناتتان باید باشد .

نكته 24 : برای موفقیت تجسم ذهنی داشته باشید

مغز انسان یكی از قدرتمندترین مخلوقات خداست  كه به ما هدیه شده و به طور باورنكردنی از قدرت تصور و ذهنی بسیار بالائی برخوردار است تجسم ذهنی انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته اید تاثیر زیادی در آنچه می خواهیم انجام دهیم می گذارد . وقتی شما هدفی را تعیین می كنید كلید رسیدن به آن این است كه تصور كنید كه در حال رسیدن به این هدف هستید . یك تكنیك ذهنی برای تجسم 10 دقیقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن یك تصویر ذهنی از بدنی كه می خواهید به آن برسید

آب كافی بنوشید   نكته 25 :

مردم غالبا از اهمیت آب و احتیاج بدن به آن غافلند . تقریبا 75 % بدن از آب تشكیل شده درصد عمده ای  خون – عضلات – مفاصل و بسیاری از دیگر بافتها از آب تشكیل شده  واز آب به عنوان محیط انتقال مواد مغذی به سلولها استفاده می شود . من مدتها پیش یك دستگاه  تصفیه كننده خریده ام و همیشه از آن استفاده می كنم . حداقل 2.5 تا 3 لیتر در روز آب بنوشید و 1.5 لیتر آن را هنگام تمرین .

نكته 26 : محركهای بصری داشته باشید.

تصاویر به ایجاد انگیزه بیشتر و تشویق شما به ادامه تمرین كمك زیادی می كنند . چند تصویر از بدنهای زیبای حرفه ایها تهیه كنید و به دیوا ر اتاق -  آئینه اصلاح و میز كارتان بچسبانید و همیشه به خودتان هدف نهائی و رسیدن به این اندام را یادآوری كنید . اما مهم است كه بدانید كه اگرچه این مورد انگیزه شما را  بالا می برد اما همه شانس رسیدن به این سطح را ندارند و بدنها با یكدیگر متفاوت هستند وژنتیك نقش بسیار مهمی دراین ورزش دارد . سخت تمرین كنید و بهترین بدنی را كه با توجه به محدودیتهایتان می توانید بسازید . 

نكته 27 : مقدار كافی كربو هیدرات بخورید .

كربو هیدرات سوخت بدن شما برای تمرین است . ذخیره كربو هیدرات به فرم  گلیكوژن در كبد و عضلات صورت می گیرد . ایده اصلی برای این نكته این است كه باید در سطح بالائی از گلیكوژن باشیم تا بدن هرگز به سراغ پروتئین برای تامین انرژی نرود . سطح بالای  كربو در بدن به معنی همیشه ماندن در حالت آنابولیك است . كربو هیدرات موجب آزادسازی انسولین می شود و همانطور كه می دانید انسولین آنابولیك ترین هورمون بدن است كه موجب ذخیره گلیكوژن و سنتز پروتئین می شود .چنانچه روزانه  بازای هر كیلو وزن بدن 6 گرم كربو هیدرات بخورید كالری كافی برای نیاز انرژی بدنتان تامین خواهید كرد و با اطمینان از اینكه منابع پروتئین  به مصرف حمایت از رشد عضلات و بازسازی آنها به كار می رود .

در اینجا لیستی از منابع غنی كربو هیدراتهای كامل آورده شده است .

كربو هیدراتهای كامل – غلات

جو دوسر – سیب زمینی شیرین – حبوبات – برنج قهوه ای – نان گندم كامل – ماكارونی گندم كامل

كربو هیدرتهای كامل – سبزیجات

بروكلی -  مارچوبه – اسفناج -  فلفل دلمه ای -  جوانه ها -  گل كلم -  كرفس- خیار سبز – فلفل سبز یا قرمز – پیاز -  سیر – گوجه – كدو – قارچ

كربو هیدرتهای كامل –  میوه ها

سیب- هلو – پرتقال – موز – گریپ فروت – گلابی – توت فرنگی - گیلاس

نكته 28 : برنامه غذائیتان را جلو تر تنظیم كنید .

با برنامه ریزی غذائی شما یك جدول  منظم از اینكه در هر زمان مشخص از روز چه باید بخورید دارید . شما حتی می توانید یك سطح بالاتر بروید و غذاهائی را از پیش آماده كنید . خیلی از بدنسازان مقداری از غذای هفتگی شان را از پیش تهیه می كنید و در ظروف مخصوص در  یخچال نگه داری می كنند با این روش شما می توانید یكسری اسنك های پروتئنی آماده مانند شكلات های پروتئنی آماده بازار را برای خودتان بسازید و در طی روز مصرف كنید .

نكته 29 : روی  فاز منفی تاكید داشته باشید .

رشد عضله  یك فرایند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكید روی فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتی كه عضله كوتاه می شود ولی كشش عضله در طی انبساط یا فاز منفی حركت قسمتی كه طول عضله بیشتر می شود می تواند موجب وارد آمدن فشار روی عضله و افزایش سایز آن (هیپرو تروفی ) شود . تاكید روی فاز منفی یك تكنیك ساده برای وارد كردن بار اضافه روی عضله است  .

نكته 30 : منابع پروتئین بدون چربی انتخاب كنبد .

بعضی منابع پروتئینی در صد چربی بالائی دارند در حالی كه بعضی منابع دیگر درصد چربی پائین و مقدار كمی كالری دارند (سفیده تخم مرغ ) . بعضی از بهترین انتخابها سینه مرغ بدون پوست – سینه بوقلمون – سفیده تخم مرغ – ماهی تن و گوشت راسته . همچنین می توانید ازپودر  پروتئین وی در رژیمتان استفاده كنید كه یك منبع عالی پروتئین كم كالری است و میتوانید برای بهبود مزه آنرا  با مقادیر كمی میوه مخلوط كنید .

نكته 31 : تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید .

مرتكب این اشتباه نشوید كه بخواهید عضله بسازید و همزمان چربی بسوزانید . همیشه یكی را انتخاب كنبد انجام تمرینات روزانه هوازی شدید  مانع تلاشهای بدنسازی شما می شود . كاردیو روی قدرت عضلانی شما و فرآیند ریكاوری به علت سوزاندن  منابع ارزشمند گلیكوژن و امینو اسید های شاخه ای تاثیر می گذارد . اضافه كردن توده عضلانی نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا می برد و وقتی این نرخ متابولیسم بالا برود كالری بیشتری می سوزانید و این  راه ساده تری برای لاغرتر شدن است .

نكته 32 : از 500 كالری مازاد در رژیمتان بهره بگیرید .

برای افزایش حجم عضلانی مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالری مازاد بر نرخ متابولیسم پایه بدنتان مصرف كنید . این به معنی افزایش 3500 كالری در هفته یا معادل نیم كیلو افزایش وزن می باشد این برنامه را برای یك یا دو هفته اجرا كنید و سطح چربی بدنتان را اندازه و عكسهای بدنتان را مقایسه كنید تا مطمئن شوید كه در حال افزایش چربی بدنتان نیستید . سپس بعد از دو هفته 500 كالری دیگر اضافه كنید و مجددا هر دو هفته وزن و چربی بدنتان را كنترل كنید . با اضافه كردن این مقادیر كالری شما قادر خواهید بود كه پیشرفتتان را بررسی و مطمئن شوید كه تمرینات و زحماتتان در باشگاه  تاثیر دارد . بهترین راه برای اینكار اضافه كردن یك میان وعده كوچك كه از منابع پروتئینی مناسب تهیه شده است می باشد  . مقدار كالری را خیلی اضافه نكنید چون كه ممكن است چربی اضافه كنید و این چیزی نیست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روی منابع  مغذی تاكید داشته باشید و از خوردن مواد كالری زای خالص و بی ارزش خودداری كنید .

نكته 33 : بین ست ها استراحت كافی داشته باشید .

استراحت كافی بین ستها اجازه  ریكاوری سریع عضلات را می دهد و این شما را قادر می سازد تا با وزنه سنگینتر تمرین كنید . بسیار ساده است  وزنه ای سنگین تر ( با حفظ فرم صحیح تمرین )

معادل با حجم بیشتر است . پیشنهاد ما حداقل دو دقیقه استراحت است اما دقت كنید كه زمان استراحت شما از سه دقیقه بیشتر نشود .

نكته 34 :  از محرك موزیك استفاده كنید.

موسیقی می توانند ذهن شما را همیشه در تمركز به این مسئله كه شما در حال تمرین هستید نگه دارد . و تمرین را برای شما لذت بخش تر كند اینكه چه موزیكی مناسب تركیب با حركات بدنسازی است كاملا با سلیقه خود شما بستگی دارد .

نكته 35 : برنامه روتین تمرینات را هر چند وقت یكبار تغییر دهید .

بدن شما كاملا مستعد كه خودش را با تغییرات عادت دهد . بعد از 6 هفته اول تلاشهای بدنسازی شما دچار وقفه و ایست می شود . وقتی این اتفاق می افتد شما نیاز به تغییر برنامه و مواجهه بدن با یك روش و برنامه بدنسازی متفاوت دارید . تغییر برنامه هر چند وقت یك بار همچنین از دلزدگی شما برای ادامه ورزش جلوگیری می كند .

نكته 36 : از جملات و كلمات تاكیدی برای موفقیت استفاده كنید .

كلمات دارای قدرت و تاثیر  فوق العاده ای روی ذهن وجسم ما هستند . با به كار بردن روزانه  كلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهایتان را تعریف كنید . یك تمرین خوب ایستادن جلوی آئینه  هر روز صبح و گفتن كلماتی است كه انگیزه شما را بیشتر می كند و برای شما یك ذهن مثبت و محرك می سازد .

نكته 37 : قبل از تمرین هوازی كار نكنید .

هرگز قبل از تمرینات قدرتی كاردیو انجام ندهید . البته گرم كردن 5 تا 10 دقیقه ای هوازی با شدت كم مفید است اما باید انرژی خود را برای تمرینات وزنه نگه دارید . تمرینات هوازی سطح گلیكوژن را پائین می آورد و سوختی را كه برای بلند كردن وزنه ها نیاز دارید می سوزاند .

نكته 38 : صبحانه كامل بخورید .

همیشه یك صبحانه كامل و مقوی بخورید این باید یكی از مهمترین و بزرگترین وعده های غذائیتان باشد . خوردن یك صبحانه سالم انرژی مناسب را برای شما تامین میكند  . بدن شما در طی 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخلیه شده است و آماده سوختگیری مجدد است . محققین دریافته اند كه افرادی كه هر روز صبحانه می خورند سه برابر كمتر از كسانیكه این وعده را حذف می كنند چاق می شوند همچنین نیمی از  كسانی هستند كه مشكلات قند خون دارند  كه ریسك ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه می دانید یكی از فاكتور های اصلی عوارض قلبی است . محققین معتقدند كه كسانی كه در اول صبح صبحانه می خورند از سطح انسولین  خون پایدارتری برخوردارند و سطح اشتها و انرژی ثابت تری را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادی كه صبحانه می خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگی و ضعف می شوند بنابراین كمتر هم به پرخوری روی می آورند .

 

 

نكته 39 : برنامه بدنسازی خود را آنالیز و مطابق با اهدافتان قرار دهید .

با برنامه ریزی دقیق و سپس آنالیز برنامه بدنسازیتان شما هر چند وقت یكبار می توانید آنرا به روزآوری كنید و مطابق با نیازتان یكسری تغییرات جزئی در آن بدهید .

باید برنامه  محاسبات هفتگی داشته باشید در این حالت  در هر هفته می توانید بررسی كنید كه آیا برنامه شما نیاز به تنظیم مجدد و حتی اضافه و كم كردن كالری دارد .

نكته 40 : در هر وعده غذائی پروتئین را بگنجانید .

شما باید پروتئین بدون چربی را در هر وعده استفاده كنید . شما احتیاج به آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد نیاز باز سازی  نگهداری و رشد عضلات دارید . همچنین پروتئین از جنبه های دیگری  مخصو صا آنزیمها - خون و سایر سلولها  مورد نیاز بدن شماست . ضمنا افزایش پروتئین شاخص گلیسمیك غذای شما را كاهش می دهد . برای هر كیلو وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف كنید

نكته 41 : همیشه محرك ومشوق خودتان باشید .

خیلی مهم است كه حین  برنامه بدنسازیتان همواره با تمركز بر این هدف و با انگیزه  باشید . حتی اگر این ورزش قدری مشكل تر از آنی باشد كه شما انتظارش را داشتید . به خاطر داشته باشید كه همیشه تمریناتتان 100% جواب نخواهد داد و بدانید كه زمانهائی پیش می آِید كه از تمریناتتان هیچ احساس خوبی ندارید . برای یك دو جلسه این مورد طبیعی است اما اگر ادامه پیدا كرد بدنتان به شما می گوید موارد جدیدتری را باید امتحان كنید یا مدتی را از تمرین دست بكشید . گاهی پیش می آید كه هیچ رشدی ندارید و دچار وقفه در افزایش وزن شده اید بله اتفاق می افتد و  نباید ناامید شوید . برای همه ما حتی بهترین ها پیش می اید . فقط به خاطر داشته باشید كه نباید این ورزش را به این دلیل كنار بگذارید . در چنین حالتی فكر كنید كه یك چالش فكری و جسمی برای شماست تا راه جدیدی برای گذر از این مرحله پیدا كنید.

نكته 42: میان وعده را فراموش نكنید .

بهترین انتخاب می تواند یك معجون پروتئینی به شرح زیر باشد . دو لیوان شیر .چند پیمانه از پودر پروتئین مورد علاقه تان ( وی – سویا – سفیده تخم مرغ ) و یك لیوان میوه (سیب  - موز -  توت فرنگی )   كه می توانید با چند تكه یخ در مخلوط كن بریزید و از خوردنش لذت ببرید . پودر پروتئینی راانتخاب كنید كه كمترین میزان شكر و در عین حال طعم خوبی داشته باشد .

موارد مشابه دیگری هم از قبیل شكلاتهای پروتئینی آماده – مخلوط كنسرو سبزیجات یا كنسرو ذرت شیرین به همراه ماهی تون و یا میكس پودر پروتئین به همراه پنیر بدون چربی می تواند مفید باشد

نكته 43 : پاها را ورزیده كنید.

از انجام تمرین روی مهمترین قسمت بدنتان پاها  غفلت نكنید  . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجیم می شود (و یكسری فاكتورهای دیگر ) . بزرگترین عضلات بدن پاهای شماست و بیشترین تاثیر رادر  آزادسازی هورمون رشد می گذارد . جلسه تمرینات پارا با شدت  بالا انجام دهید و متناسب با آن تغذیه خوب و ریكاوری صحیح . در روز تمرین پا می توانید 500 -600 كالری بیشتر از دیگر ایام هفته مصرف كنید تا انرژی كافی برای سخت ترین جلسه تمرینی آن هفته را داشته باشید .

نكته 44: همیشه چربی بدنتان را تحت كنترل داشته باشید .

شما به سختی تمرین می كنید و از یك رژیم سالم پیروی می كنید بنابراین باید چربی بدنتان را مرتب اندازه بگیرید و كنترل كنید تا همیشه در سطح مثبت عضله سازی باشید و ذخیره چربی نداشته باشید.   

 

نكته 45 : از آسیب دیدگی به دور باشید.

سلامت و ایمنی در باشگاه خیلی مهم است . برای كمك خواستن هم باشگاهی خود در هنگام تمرینات شدید  هیچگاه تردید نكنید .همیشه محدودیتها و توانائی های خود را در نظر بگیرید . برای شروع باید از تكرار های زیاد و وزنه های سبك استفاده كنید . به یاد داشته باشید اگر آسیب ببینید نمی توانید تمرین كنید و وقتی تمرین نكنید عضله از دست می دهید . پس مطمئن شوید  كه صحیح و با امنیت كامل تمرین كنید . قبل از  ورود به باشگاه غرور خود را بیرون جا بگذارید و از به كار بردن وزنه های خیلی سنگین اجتناب كنید .

نكته 46 : چندین وعده در روز غذا بخورید .

با چندین وعده غذا خوردن در روز شما متابولیسم خود را بالا نگه می دارید و تغذیه پروتئین و كالری عضلاتتان را همیشه در یك وضعیت ثابت نگه می دارید . همچنین سطح انسولین خونتان همواره پایدار می ماند . در حالت ایده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت دیگر هر سه ساعت یكبار بدن شما هر بار مقدار معینی پروتئین را می تواند جذب كند بنابراین با وعده های كوچكتر و تعداد بیشتر همواره یك منبع دائمی پروتئین را در اختیار عضلاتتان قرار می دهید .

نكته 47 : برای عضلات بزرگتر  بین ستها استراحت بیشتر داشته باشید .

در این حالت استراحت بهینه 4-3  دقیقه است برای حركاتی مثل ددلیفت یا اسكات . این مدت زمان ریكاوری مناسب به عضلات شما می دهد و مجددا آنها را از انرژی پر می كند .

نكته 48 : اهداف كوتاه مدت در نظر بگیرید .

یك برنامه بدنسازی كامل را به اهداف كوتاه مدت و قابل دسترسی تقسیم كنید . با اینكار و تغییرات كوچكتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر این ورزش جزو عادات و زندگی شما خواهد شد . به طور مثال روی افزایش وزن حدود نیم كیلو برای هر دو هفته تمركز كنید .

نكته 49 : متناسب بمانید .

حین تمرین بیش از اندازه به یك عضله علاقه نشان ندهید با اینكار از از حالت بالانس و تقارن خارج می شوید . به عنوان مثال بالاتنه قوی و پاهای لاغر . اگر دیدید كه ناحیه ای از بدنتان رشد كافی ندارد و نسبت به سایر قسمتها ضعیف آست آن عضله را در الویت برنامه تمرین خود قرار بدهید . هینطور در اولین روز هفته بعضی ها عضلات ضعیف تر خود را دو بار در هفته تمرین می دهند .

نكته 50: چند مكمل مرغوب و اصلی را انتخاب كنید .

با این همه مكملهای جورواجور موجود در بازار واقعا مشكل است كه مكمل مناسبی انتخاب كنیم . متاسفانه باید بگویم كه در صد عمده ای از آنها بیش از آنكه تاثیر داشته باشند پول شما را هدر می دهند . قبل از آنكه پول خود را دور بریزید مكمل هائی را انتخاب كنید كه واقعا برنامه بدنسازی شما را تكمیل كنند اصلی ترین آنها را لیست می كنم .

گلوتامبن  : هنگامی كه بدن به خاطر رژیم و تمرین تحت استرس قرارمی گیرد نیاز بدن به گلو تامین افزایش پیدا میكند همچنین سیستم ایمنی و سایر اندامها از جمله كبد مقدار زیادی از آن را مصرف می كنند و كمبود این آمینو اسید در خون رشد عضله را به تعویق می اندازد .

كراتین   : باعث افزایش قدرت- توانائی و تولید آدنوزین تری فسفات  ATP (منبع شیمیائی سوخت برای تمرینات قدرتی ) بیشتر می شود . استفاده از این مكمل بدنسازان را قادر می سازد تا سطح كراتین عضلاتشان را افزایش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP   بدون افزایش  منابع چربی  بدنشان چنانچه بخواهند  كراتین را از منابع غذائی (گوشت )  تامین كنند .

پروتئین whey  :  یك انتخاب عالی پروتئین برای كلیه سطوح سنی كه نقش اساسی را در تغذیه و سلامت ایفا می كند . پروتئین whey   ایزوله خالص ترین نوع آن است و اساسی ترین آمینو اسیدی است كه كه در رژیم غذائی مورد نیاز است . جزو آمینو اسید های ضروری كه برای بلوكهای سازنده عضله پوست ناخن ها و سایر بافتهای بدن مورد نیاز است .

مولتی ویتامین ها و مینرال ها : مواردی هستند كه بدن شمابه مقدار خیلی كم بدانها نیاز دارد اما همیشه در مقدار ثابت و نرمال برای رشد و سلامتی و سایر عملكردهای اساسی بدن مورد نیاز است . ویتامین ها و مواد معدنی (مینرال ها ) ریز مغذی ها نامیده می شوند . بدن ما قادر به ساختن این ریز مغذی ها نیست و حتما باید از طریق رژیم غذائیمان تامین شود و یا در بعضی حالات از طریق مكمل ها  تامین شود . با تشکر:میرعماد





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 30 اردیبهشت 1392
دوشنبه 23 مرداد 1396 04:56 ب.ظ
WOW just what I was looking for. Came here by searching for foot pain exercises pdf
شنبه 21 مرداد 1396 05:42 ق.ظ
Definitely believe that that you stated. Your favourite reason appeared to be at the net the simplest
thing to take into account of. I say to you, I certainly get irked
at the same time as other people consider issues that they
just don't know about. You managed to hit the nail upon the highest and outlined out the whole thing without having side effect , other people can take a signal.
Will likely be back to get more. Thanks
شنبه 14 مرداد 1396 10:09 ق.ظ
My developer is trying to persuade me to move to .net from PHP.
I have always disliked the idea because of the expenses.
But he's tryiong none the less. I've been using Movable-type on various websites
for about a year and am concerned about switching to another platform.

I have heard great things about blogengine.net. Is there a way
I can transfer all my wordpress content into it?

Any kind of help would be greatly appreciated!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




پیوند روزانه
صفحات جانبی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
ابزار تلگرام

www.kadaj.mihanblog.com

کلیه حقوق این وبلاگ برای KADAJ محفوظ است