تبلیغات
KADAJ - بهترین تمرینات شکم
KADAJ
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ


Www.kadaj.blogfa.com

مدیر وبلاگ : AHMAD
نویسندگان
نظرسنجی
نظر سنجی








برای مشاهده متن کامل ادامه مطلب را بزنید

 بهترین تمرینات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب اندام خواهد شد.
در این بخش برنامه های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

به گزارش آکاایران: ساختن عضلات میان تنه ای واضح به همراه برجستگی ها و خطوط تفکیک کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه همچنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که ۲ عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش های بالایی و پائینی شکم و هم چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده تر بروید. استراحت بین ست های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از ۶۰ ثانیه نشود و می توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. ۲ کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل ۴ روز در هفته و دیگری هم محدود کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ با کابل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
کرانچ روی توپ از پهلو + ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ از پهلو روی میز فیله ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین شکم برای مبتدی ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را ۳ نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل ۴۸ ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید ۵ تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت تان ادامه یابد. استراحت بین ست ها در حد ۴۵ ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه ها به سمت همدیگر نزدیک می شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می شوند. فکر می کنید می خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم ترین تکنیکی است که می توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته ای تمرین دهید.

برنامه تمرین شکم برای مبتدی ها

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می شوند.
به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی کنید باید میزان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
می توانید این برنامه را ۳ الی ۴ جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
بالاکشیدن پاها از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پا دوچرخه ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
کرانچ با پاهای معلق در هوا ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید وسلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می توانید روی شکم و فیله های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه شده در این برنامه برایتان ساده هستند می توانید آنها را با مدل های سخت تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست ها را از زمین جدا کنید و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست ۲۰ ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
سوپرمن ۳ ست با تکرارهای ۱۰ ثانیه ای
پلنک ۳ ست با تکرارهای ۲۰ ثانیه ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسهسینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از ۶ تکه می باشد. گرچه نمی توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش های دیگر اعمال می کنند. تمرین را با سنگین ترین حرکت (با وزنه) آغاز می کنید و سپس هر چه جلوتر می روید با نظر به اینکه عضلات خسته تر می شوند، حرکات هم ساده تر می شوند. این برنامه را با دیگر برنامه ها که متمرکز روی دیگر بخش های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
بخش بالایی شکم احتمالاً قوی ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ میز شیبدار ۳ ست با تکرار ۱۲ تایی
کرانچ پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی توپ تمرین ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

کرانچ معکوس میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
بلندکردن باسن از زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دستگاه زیر شکم ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جمع کردن زانو در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می شود. اکثر حرکات ویژه بخش های بالایی و پائینی شکم را می توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه ها با سخت ترین حرکت شروع می شود تا عمده انرژی تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ چرخشی میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی





نوع مطلب : بدنسازی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
شنبه 5 تیر 1395
شنبه 1 مهر 1396 03:21 ب.ظ
Hey! Do you know if they make any plugins to protect against hackers?
I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on.
Any recommendations?
دوشنبه 27 شهریور 1396 06:13 ب.ظ
I've been browsing online more than three hours nowadays, but
I never discovered any fascinating article like yours.

It's pretty value sufficient for me. Personally, if all site owners and bloggers made just
right content as you probably did, the net can be a lot more helpful than ever
before.
جمعه 20 مرداد 1396 11:17 ب.ظ
I read this paragraph fully concerning the comparison of newest and preceding technologies, it's
awesome article.
سه شنبه 17 مرداد 1396 12:11 ب.ظ
Somebody necessarily help to make significantly posts
I would state. This is the first time I frequented your website page
and so far? I surprised with the research you made to make this particular publish amazing.

Excellent job!
یکشنبه 15 مرداد 1396 02:51 ب.ظ
Pretty! This was a really wonderful article. Thanks for supplying this info.
شنبه 14 مرداد 1396 10:34 ب.ظ
Definitely believe that which you said. Your favorite justification seemed to be on the internet
the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people think about worries that
they plainly don't know about. You managed to hit the nail upon the
top and also defined out the whole thing without having side-effects ,
people could take a signal. Will probably be back to get more.
Thanks
دوشنبه 9 مرداد 1396 10:26 ب.ظ
It's very straightforward to find out any topic on net as compared
to textbooks, as I found this piece of writing at this
web site.
شنبه 7 مرداد 1396 12:55 ق.ظ
Hey there! I'm at work browsing your blog from my new iphone 4!
Just wanted to say I love reading through your blog and look
forward to all your posts! Carry on the superb work!
چهارشنبه 4 مرداد 1396 07:58 ب.ظ
It's hard to come by well-informed people about this subject,
however, you sound like you know what you're talking about!
Thanks
چهارشنبه 30 فروردین 1396 06:48 ق.ظ
We are a group of volunteers and opening a
new scheme in our community. Your website offered us with valuable information to work on. You've done a
formidable job and our entire community will be grateful
to you.
جمعه 25 فروردین 1396 12:43 ق.ظ
great issues altogether, you simply gained a new reader.
What may you recommend about your submit that you made some
days ago? Any sure?
پنجشنبه 24 فروردین 1396 04:25 ب.ظ
Outstanding story there. What occurred after? Take care!
دوشنبه 21 فروردین 1396 05:55 ب.ظ
I think this is among the most vital information for me.

And i am glad reading your article. But want to remark on some general things, The website style is
wonderful, the articles is really nice :
D. Good job, cheers
سه شنبه 15 فروردین 1396 04:31 ب.ظ
Heya i'm for the first time here. I came across this board and I
in finding It really helpful & it helped me out much.
I hope to provide one thing again and aid others such as you aided me.
سه شنبه 15 فروردین 1396 03:28 ب.ظ
You have made some good points there. I looked on the net
for more info about the issue and found most individuals will go along with
your views on this site.
شنبه 12 فروردین 1396 10:45 ب.ظ
Please let me know if you're looking for a article author for your site.
You have some really good posts and I think I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I'd really like to write some articles for
your blog in exchange for a link back to mine. Please shoot me
an e-mail if interested. Thanks!
چهارشنبه 14 مهر 1395 06:36 ب.ظ
تخفیف ویژه 15 هزار تومنی ریحون!
غذا رو سفارش بدید و 15 هزار تومن تخفیف بگیرید!
برای هر کسی که از لینک شما کد تخفیف رو بگیره هم 15 هزار تومن به حساب شما افزوده میشه!
برای گرفتن تخفیف 15 هزار تومنی مراحل زیر رو انجام بدید:
اول لینک رو باز کنید و کد تخفیف رو کپی یا یادداشت کنید
بعدش برید به صفحه اصلی سایت ریحون reyhoon.com و نرم افزار رو دریافت کنید (با گوشی برید و باید برنامه بازار رو داشته باشید)
بعد از نصب نرم افزار ثبت نام کنید (20 ثانیه طول میکشه نهایت!)
موقع سفارش غذا کد تخفیف رو بزنید تا 15 هزار تومن از هزینه غذا کم بشه
مثلا 20 هزار تومن غذا سفارش بدید فقط 5هزار تومن پرداخت میکنید
سوالی داشتید ایمیل بزنید
موفق باشی!

سه شنبه 29 تیر 1395 02:29 ق.ظ
سلام
دوست داری کلی آهنگ با حال و ارزشی دانلود کنی
زود بیا
دانلود جدیدترین آهنگ حامد زمانی با لینک مستقیم
http://shargh.us/fa/28939/دانلود-آهنگ-جدید-حامد-زمانی-بنام-۷-تیر.html
لطفا از تالار گفتمان ما هم بازدید کنید

http://shargh.us/forum/index.php
ممنون از لطفا شما
چهارشنبه 23 تیر 1395 02:13 ب.ظ
سلام و احترام خدمت مدیر محترم وبلاگ

به تازگی فروشگاهی راه اندازی کردیم که میتوانید محصولات خوبی با قیمت مناسب سفارش بدید

مارک خوب MP3 Player فقط 14000 تومان
دستگاه برقی دفع حشرات 18000 تومان
ماساژور ، ساعت LED ، عینک و وسایل دیگه....

خودتون بیاید قیمت ها رو ببینید چقدر مناسبه

منتظرتون هستیم!


سه شنبه 8 تیر 1395 08:09 ب.ظ
دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون


شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون (شیعیان پاکستانی مدافع حرم) | دوشنبه ۹۵/۴/۷
سخنران: حجت الاسلام والمسلمین شیخ علیرضا پناهیان
مداحی: حاج سید مهدی میرداماد – حاج حسین سیب سرخی – حاج روح الله بهمنی – حاج عبدالرضا هلالی
محل برگزاری:میدان امام حسین علیه السلام
برای دانلود به آدرس
http://shargh.us/fa/28637/
مراجعه نمائید.
اجتماع,اجتماع مدافعان حرم,حرم,دانلود شانزدهمین,دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم,دانلود شانزدهمین اجتماع مدافعان حرم گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون,دانلود مداحی 95,گرامیداشت شهدای تیپ زینبیون,مداحی,مداحی 95,مدافعان,مدافعان حرم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




پیوند روزانه
صفحات جانبی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
ابزار تلگرام

www.kadaj.mihanblog.com

کلیه حقوق این وبلاگ برای KADAJ محفوظ است